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04-04-2018

¿Es usted una persona procrastinadora del sueño?

Sommeil Sin duda usted se acordará: cuando usted era pequeño, a usted no le gustaba irse a dormir. Tener que irse a la cama cuando los mayores seguían disfrutando del día, le parecía profundamente injusto. Y, sobre todo, ¡eso no tenía nada de divertido! ¿A dónde vamos cuando dormimos? ¿Qué hacemos? ¿Estamos obligados a ir allí? ¿Tenemos la garantía de volver? A esa edad, este extraño viaje a nuestro mundo interior tiene razones para suscitar muchas inquietudes…

Pero ahora que usted es adulto(a), usted sin duda habrá aprendido a arreglarse con estas preguntas sin respuesta. A menos que usted forme parte de este grupo de procrastinadores del sueño , cada vez más numerosos, que representan cerca del 40 % de la población occidental. ¿Cuál es su particularidad? Al igual que los niños, van a dormir a regañadientes y aplazan la hora de ir a la cama cueste lo que cueste, haciendo caso omiso deliberadamente de los mensajes de sueño enviados por su organismo. ¿Por qué tener un comportamiento tan pueril? La comunidad científica se interesa actualmente en el tema 1-2, pero si se cree a los procrastinadores, éstos quieren continuar disfrutando al máximo de su día. Éstos tienen este sentimiento permanente de que las falta tiempo, hasta el punto de sacrificar una parte de su tiempo de sueño. En realidad, no es seguro que este comportamiento sea totalmente deseado: unos estudios recientes sugieren que podría tratarse de una adicción provocada por un exceso de excitación, de estimulación y de información3.

El síndrome de “un episodio más y me acuesto”

Las personas que son víctimas de esta extraña epidemia no tienen idea de hasta qué punto la falta crónica de sueño resultante es devastadora para su salud. Para ellas, este comportamiento conduce simplemente a un estado de cansancio que están dispuestas a aceptar, pero en realidad es la casi totalidad de las funciones bioquímicas y fisiológicas del organismo la que está profundamente alterada: el sistema inmunitario 4-5 (especialmente una disminución de los linfocitos), la protección contra el envejecimiento 6, el riesgo de trastornos metabólicos 7 y sobre todo el buen funcionamiento del cerebro 8.

Esta función restauradora del sistema nervioso central es probablemente la más importante de todas. A largo plazo, un sueño demasiado corto o un sueño de mala calidad tiene todas las probabilidades de alterar sus capacidades de reflexión y de aprendizaje, su memorización, su creatividad, su sentido del análisis y sus decisiones 9-10. En definitiva, todo lo que hace que usted sea usted mismo(a). Y esto explica por qué se tiene la impresión de que las personas que no duermen suficientemente se apagan lentamente …

La importancia de los sueños del sueño lento

El dormir permite restablecer un número incalculable de procesos bioquímicos y fisiológicos (restablecimiento de la sinapsis cuya plasticidad ha variado en el periodo de vigilia, reparación de los tejidos dañados, distensión de las conexiones nerviosas), es muy conocido. Lo que es menos conocido, es que los sueños contribuyen también a reforzar nuestras capacidades cognitivas. ¿Tiene usted dudas?

Durante 3 días seguidos, unas personas tuvieron la instrucción de jugar varias horas al día al conocido juego Tetris, un rompecabezas dinámico que exige concentración, rapidez y destreza. Seguidamente, unos investigadores despertaron a los participantes unos minutos después de su sueño durante las 3 noches correspondientes, y les preguntaron si les habían aparecido imágenes en sus sueños. La mayoría de los participantes respondieron que sí, que habían soñado con el juego Tetris. No habían soñado con que tenían el mando en sus manos o que se les pedía que jugaran, sino simplemente con piezas del juego que giraban y que encajaban perfectamente unas con otras 12.

¿En su opinión por qué han soñado esto? Los sueños que se tienen al comienzo del dormir (durante las fases N1 y N2 del sueño ligero) no tienen carácter narrativo ni emocional: se refieren a elementos y experiencias de la vida corriente. Si usted pasa su día con cálculos, seguro que pasará una parte de su noche en estos mismos cálculos. Si usted aprende una nueva actividad, usted continuará su aprendizaje con los ojos cerrados. ¡Sin ni siquiera darse usted cuenta! Dicho de otra forma, al dormir, usted continúa aprendiendo y mejorando. El organismo ha encontrado una actuación para explotar al máximo el tiempo indispensable para la recuperación y la reparación de nuestras células y de nuestros sistemas fisiológicos.

El cerebro continúa entrenándose cuando duerme

Un estudio ha logrado mostrar esta característica que se ha subestimado durante mucho tiempo. Durante varias semanas, unos investigadores pidieron a unos voluntarios que aprendieran una actividad manual (que exigía coordinación y destreza) la tarde y noche antes de irse a dormir. Se trata de una actividad que requiere la actividad de ciertas zonas muy específicas del cerebro en el lóbulo parietal derecho. Los investigadores registraron a continuación las actividades del cerebro durante su sueño lento, y constataron que las zonas del cerebro requeridas durante el aprendizaje se volvían a activar, como si los participantes continuaran aprendiendo durante su sueño.

Pero lo que sigue es todavía más espectacular . Los investigadores deseaban comparar los resultados de los voluntarios antes y después del sueño. Constataron que, tras 8 horas de sueño, las personas habían mejorado significativamente, e incluso fueron más lejos: cuantas más zonas estaban reactivadas durante el sueño, más mejoraban los resultados al despertar. En otras palabras, cuanto más reviven las escenas de su aprendizaje, más habilidosos se muestran en el ejercicio.

Para estar completamente seguros de que es sin duda el sueño el responsable de esta mejora, y no simplemente las horas de intervalo que separan las dos actuaciones, los investigadores realizaron el mismo experimento por la mañana. Unos voluntarios comenzaron esta nueva actividad por la mañana y seguidamente se les requirió de nuevo unas horas después, en plena tarde. No se constató ninguna mejora. Así que no hay duda de que es el hecho de dormir bien una noche lo que permite una mejora de los resultados, y más exactamente el hecho de revivir escenas de nuestra vida diaria en nuestros sueños.

Así que este viaje que ocupa más de una tercera parte de nuestra existencia no sirve solamente para renovar nuestras células, nuestros sistemas de defensa y nuestros distintos órganos: mejora nuestro rendimiento en todas las actividades de nuestra vida cotidiana. Nos facilita la vida y nos ayuda a dar lo mejor de nosotros mismos.

Por este motivo, merece la pena que usted sea más amable con él . No sólo recurriendo a somníferos, que tienen efectos catastróficos en la calidad del sueño, sino siguiendo unos consejos sencillos y accesibles:
  • Aumentar su actividad física diaria 13.
  • Favorecer los alimentos ricos en triptófano para la cena. Es un aminoácido (que se encuentra también en el complemento L-Tryptophan (L-triptófano) que favorece el adormecimiento 14.
  • Acostarse regularmente a la misma hora.
  • Evitar las pantallas de luz azul por la noche 15. Unos estudios muestran claramente que estas pantallas inhiben la secreción de la melatonina, una hormona producida cuando hay oscuridad y que favorece el sueño. Sin embargo, hay una buena noticia: algunos vegetales como el hinojo o las semillas de lino contienen pequeñas cantidades de ésta, pero para beneficiarse plenamente de su efecto en el adormecimiento, mejor contar con un buen complemento de melatonina16.
  • Pida productos suaves y naturales como la Natural Sleep Formula (Fórmula para un Sueño Natural) que contiene extractos de plantas (valeriana, lúpulo, amapola de California, rhodiola) que tiene un interés demostrado en el control del sueño 17, o una mezcla que combina los mejores aceites esenciales para favorecer el sueño 18 como la Relaxing Oil Blend (Mezcla de Aceites Relajantes).
Hay un refrán que dice “consultar con la almohada”. De hecho, se puede ir mucho más allá: la “almohada” no sólo nos aconseja, nos mejora. Y si usted no está seguro(a) de ser uno de éstos “procrastinadores del sueño”, podrá verificarlo. Ése es seguramente el caso si a usted le preocupan por lo menos 2 de las frases siguientes:
  • Yo me acuesto siempre más tarde de lo que había previsto.
  • Yo me acuesto pronto solo cuando debo levantarme pronto por obligación.
  • Yo encuentro a menudo cosas que hacer a la hora de irse a la cama.
  • Incluso cuando estoy en la cama, encuentro el medio de retrasar el dormirme leyendo mis correos o navegando en mi tablet.
  • Me gustaría realmente acostarme pronto, pero no lo consigo.
Referencias 1. Floor M Kroese, Catharine Evers, Marieke A Adriaanse, Denise TD de Ridder, Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population, Journal of Health Psychology, Vol 21, Issue 5, pp. 853 – 862.
2. Kroese FM, de Ridder DTD, Evers C, et al. (2014) Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology 5: 611
3. Steel P (2007) The nature of procrastination: A metaanalytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin 133: 65–94.
4. Zielinski MR, Krueger JM. Sleep and innate immunity. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3:632-42.
5. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009 Mar;10(3):199-210. doi: 10.1038/nrn2576. Epub 2009 Feb 11.
6. June C, Kep Kee Loh, Hui Zheng, Michael W.L. Chee et al. Sleep Duration and Age-Related Changes in Brain Structure and Cognitive Performance. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832.
7. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali and Rachel Leproulta. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep; 9(0 1): S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3
8. Cirelli C. Sleep and synaptic changes. Curr Opin Neurobiol. 2013 Oct; 23(5): 841–846. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1016/j.conb.2013.04.001
9. Gohar A, Adams A, Gertner E, et al. (2009) Working memory capacity is decreased in sleep-deprived internal medicine residents. Journal of Clinical Sleep Medicine 5: 191–197
10. Harrison Y and Horne JA (2000) The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied 6: 236–249
11. Erin J. Wamsley, and Robert Stickgold. Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation. Sleep Med Clin. 2011 Mar 1; 6(1): 97–108.
12. Erin J. Wamsley, Matthew Tucker, Jessica D. Payne, Joseph Benavides and Robert Stickgold. Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation. Curr Biol. 2010 May 11; 20(9): 850–855. Published online 2010 Apr 22. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027
13. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:32-45. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. Epub 2015 Aug 5.
14. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56. doi: 10.3390/nu8010056
15. Anne-Marie Changa, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 1232–1237 | PNAS | January 27, 2015, vol. 112. http://www.pnas.org/content/112/4/1232.
16. Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, no 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773.
17. Michael Yurcheshen, Martin Seehuus, and Wilfred Pigeon, Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 105256. doi: 10.1155/2015/105256.
18. Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 2015 Jan 13.
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