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19-10-2018

Quand les muscles faiblissent avec l’âge, il reste des solutions

masse musculaire En vieillissant, notre masse musculaire diminue progressivement. Elle est la conséquence d’une réduction du volume des fibres musculaires, voire même de leur disparition. Mais ce phénomène ne se produit pas chez tout le monde de la même façon : les personnes qui privilégient les bons facteurs alimentaires et qui font les bons choix au niveau de leur hygiène de vie sont beaucoup moins marquées que les autres. Quel sont les conseils à suivre pour leur ressembler ?

Améliorez votre flux sanguin avec l’entraînement au poids et les flavonoïdes

Avec l’âge, les muscles deviennent plus fins, diminuant la force et augmentant le risque de chutes, de fractures et même de déclin cognitif. Une équipe de chercheurs de l’Université de Nottingham a mis en évidence les deux mécanismes intervenant dans ce phénomène (1). D’abord, il semble que l’insuline (une hormone libérée pendant les repas) ne parvienne plus à freiner efficacement la dégradation musculaire comme elle le fait chez les personnes jeunes. Ensuite, on remarque que les nutriments et les hormones ne sont plus suffisamment transportés jusqu’aux muscles alors qu’ils semblent absorbés par l’organisme avec la même efficacité au cours de la vie. Cet approvisionnement défaillant découle en réalité d’une baisse drastique du flux sanguin : les nutriments sont là, mais les vaisseaux sanguins ne sont pas suffisamment en bonne santé pour les acheminer jusqu’aux cellules.

Pour éviter ce gaspillage et rétablir un flux sanguin adéquat, les auteurs de l’étude ont misé sur l’entraînement « au poids » chez des personnes âgées ayant des problèmes de circulation sanguine. « Le flux sanguin de la jambe est devenu pratiquement identique à celui des personnes jeunes grâce aux 3 séances par semaine d’entraînement pendant 5 mois » assure le professeur Rennie. Il concède toutefois « qu’il y a d’autres manières d’améliorer le flux sanguin ». A commencer par les aliments et suppléments contenant des flavonoïdes, et plus particulièrement de la rutine et de la quercétine. Ces composés végétaux présentent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et vasoprotectrices prodigieuses. Ils renforcent la paroi des vaisseaux sanguins et réduisent leur perméabilité, concourant à améliorer le flux sanguin.

On les trouve dans l’eucalyptus, le ginkgo biloba, le sarrasin, la peau des agrumes, les câpres, le raisin, les cerises, les mûres, la pelure de pomme mais aussi en quantités plus importantes dans des compléments alimentaires tels que Super Quercetin ou Ginkgo Biloba 60 mg.

Ne vous arrêtez jamais de faire de l’exercice

exercice physique

Une étude récente (2) a montré que deux semaines d’immobilisation complète suffisaient à réduire la force musculaire de 25 à 30 %, soit l’équivalent d’un vieillissement de 30 ans en quelques jours. Cette perte musculaire se produit quel que soit l’âge, mais elle est plus grave chez la personne âgée qui dispose de moins de masse musculaire (1 kilogramme de muscle par jambe en moins). Elle est d’autant plus grave qu’il est toujours plus difficile de gagner de la force musculaire que d’en perdre. En moyenne, il faut 3 fois plus de temps pour construire que pour détruire !

Le même phénomène se produit si vous arrêtez l’activité physique au cours de votre vie, quelle que soit la raison. Plus vous attendez avant de vous y remettre, plus il sera difficile de retrouver une bonne condition physique et plus vous aurez de raison de ne pas vous lancer. C’est un véritable cercle vicieux qui peut conduire à la sarcopénie. Voilà pourquoi il faut veiller à ne jamais cesser l’activité physique pendant une période trop longue. Si vous ne pratiquez plus d’activité physique régulière d’intensité modérée et que vous souhaitez reprendre avant que la perte musculaire ne soit trop importante, sachez que tous les exercices ne se valent pas. « Faire du vélo, par exemple, n’est pas suffisant pour regagner sa force musculaire initiale, précise Andreas Vigelsoe, l’un des auteurs de l’étude. Cela permet de récupérer de la masse musculaire et retrouver un niveau de fitness adéquat, mais il faut absolument inclure des exercices de poids, si vous voulez récupérez de la force musculaire ». Il est donc impératif d’inclure ce type d’exercice à votre programme ou de choisir une activité qui comporte ce type d’effort. Tout en veillant à ne plus abandonner !

Usez et abusez des massages pour favoriser la reconstruction musculaire

massage sportif

Des chercheurs ont découvert pourquoi les sportifs appréciaient autant la pratique des massages (3). On savait qu’ils contribuaient à soulager la tension des muscles et à dissiper la douleur, mais on ignorait qu’ils provoquaient des effets biochimiques réels et mesurables. « Personne n’avait jamais observé à l’intérieur du muscle pour comprendre ce qu’il se passait au cours des massages, explique Justin Crane, l’un des auteurs. Pour y parvenir, ils ont demandé à des volontaires d’effectuer une activité physique intense pendant 70 minutes suivie d’un court massage de 10 minutes et ont effectué une biopsie du muscle pour mesurer les effets éventuels. Et la surprise a été totale : « je ne pensais pas qu’un massage aussi court produirait un changement aussi remarquable » s’enthousiasme l’auteur. Il s’avère que le massage a déclenché la libération de facteurs biochimiques capables de réduire l’inflammation, mais a permis également d’améliorer l’efficacité des mitochondries, ces éléments cellulaires qui convertissent l’énergie issue des aliments.

C’est une excellente raison de recommander les massages aux personnes de plus de 60 ans car la perte musculaire est associée à la fois à un dysfonctionnement des mitochondries et à un processus inflammatoire.

La vitamine E aide à régénérer les fibres musculaires

Les adeptes de la musculation ont raison : la vitamine E est un élément clé de la reconstruction musculaire. Des chercheurs viennent de montrer que celle qui est connue pour être un antioxydant puissant joue un rôle capital dans la régénération de la cellule membranaire (4). Quel est le rapport avec la reconstruction musculaire ? Lorsque nous sollicitons nos muscles de façon inhabituelle, les membranes des cellules musculaires éclatent de façon à reconstruire des cellules plus fortes et plus résistantes aux prochains efforts. C’est la fameuse théorie du « no pain no gain ». Cette réparation des fibres musculaires est encadrée par la vitamine E : on pense que sa liposolubilité lui permet de s’insérer dans les membranes cellulaires et de protéger les précieux phospholipides qui la composent, des radicaux libres. Cette protection est d’autant plus importante que l’exercice physique nécessite une quantité accrue d’énergie et que cela engendre une production supplémentaire de radicaux libres. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de vitamine E, les membranes cellulaires éclatent et les cellules ont du mal à se reconstruire. Il peut même arriver qu’elles meurent. Si un tel déséquilibre se produit sur une longue période, les pertes musculaires se multiplient et donnent naissance à l’atrophie, une condition au cours de laquelle les déchirements de membranes deviennent encore plus fréquents…

Plusieurs études avaient montré auparavant qu’une diète pauvre en vitamine E chez les personnes âgées contribuait à la fragilité musculaire et à l’inflammation des muscles. C’est donc un choix judicieux de se tourner vers les aliments riches en vitamine E tels que les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les arachides, les noix, les avocats ou encore les épinards. Les suppléments de vitamine E sont également conseillés à condition d’éviter les formes synthétiques, deux fois moins efficaces que les formes naturelles comme Natural E 400.

Envisagez l’acide ursolique pour reconfigurer les gènes impliqués dans la faiblesse musculaire

Des chercheurs de l’Université de Iowa ont découvert récemment une autre piste pouvant expliquer la perte musculaire liée à l’âge (5). Chez les personnes qui en sont victimes, on trouve une protéine particulière, appelée ATF4, qui modifierait l’activité de gènes associés aux muscles. Cette modification provoquerait une réduction de la synthèse protéique au niveau des muscles.

En parallèle, les chercheurs ont identifié une molécule naturelle capable de contrecarrer l’action de l’ATF4 : l’acide ursolique. Ce composé végétal présent dans la peau des pommes désactiverait le groupe de gènes activé par le facteur de transcription ATF4, annihilant ainsi son pouvoir destructeur. Pour mettre cette hypothèse à l’épreuve, les chercheurs ont nourri des rongeurs âgés et victimes de faiblesse musculaire avec des aliments contenant de l’acide ursolique. A l’issue de l’expérience, ils ont pu constater que leur masse musculaire avait augmenté de 10 % par rapport au groupe contrôle et plus important, que la force et la qualité du muscle avaient bondi de 30 % ! « Ces résultats montrent que l’acide ursolique apparait comme un outil potentiel pour s’opposer à la faiblesse musculaire liée au vieillissement » a estimé Christopher Adams, l’auteur principal de l’étude. « En réduisant l’activité de l’ATF4, l’acide ursolique permet aux cellules musculaires de récupérer plus rapidement des effets du vieillissement. » L’acide ursolique est présent dans la peau des pommes, le romarin, le basilic sacré, la sauge ou encore dans le supplément naturel Ursolic Acid conçu exclusivement à partir des feuilles de néflier du Japon.

Les protéines, toujours les protéines pour ralentir la dégradation musculaire

Un groupe d’experts a effectué une revue systématique de la littérature scientifique pour déterminer les composés alimentaires les efficaces pour prévenir la perte musculaire (6). Sans surprise, ils ont établi un lien entre une consommation faible de protéines et une diminution marquée de la masse et de la force musculaire. Une supplémentation en protéines ou en acides aminés aurait le potentiel pour préserver la masse musculaire et se prémunir de la sarcopénie. Les acides amines à chaînes courtes (appelées aussi BCAA et composées de valine, leucine et isoleucine), en particulier, permettent de libérer davantage d’insuline, nécessaire pour une synthèse protéique optimale, et réduisent la dégradation musculaire intervenant au cours de l’exercice.

Les BCAA, comme les protéines, agissent comme des stimuli anaboliques et ont des effets directs sur la synthèse protéique. Alors que leur consommation baisse progressivement avec l’âge, les chercheurs ont démontré qu’au contraire les besoins augmentaient car la réponse anabolique devenait plus faible avec l’âge… Une bonne solution consiste donc à augmenter les apports protéiques (en privilégiant les sources végétales pour éviter d’augmenter le risque cardiovasculaire) ou à prendre un supplément de BCAA contenant de la leucine, de la valine et de l’isoleucine dans des proportions parfaitement adaptées.


Références

  1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
  2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
  3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
  4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
  5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
  6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).
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