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01-09-2001

Nutriments et plantes antistress

La compétitivité, la pression sociale et les conflits sont la source du stress. Nous payons un lourd tribut à ce fléau : troubles fonctionnels puis maladies, baisse de rendement au travail puis arrêt de travail, soins médicaux… La supplémentation nutritionnelle et botanique peut nous aider à lutter contre les effets délétères du stress. Le magnésium et la taurine sont la pierre angulaire de cette lutte antistress auxquels il faut ajouter des nutriments essentiels, la vitamine C et les vitamines B, éventuellement complétés par du DHA et de la phosphatydilsérine. Le Stabilium® 200, composé d'un extrait marin, ainsi que le kava-kava et le ginseng, des plantes médicinales, s'avèrent aussi être de remarquables antistress.
Histoire du stress (1)

Selon Allan Coxn, le mot stress viendrait du latin stringer qui veut dire «rendre raide», «serré». Au XVIIe siècle, il signifiait «état de détresse» symbolisant l'idée d'oppression, de dureté de la vie, de privation, de fatigue et d'adversité. À partir du XVIIIe siècle, il signifie une force, une pression ou une forte influence agissant sur un objet physique ou une personne. Au XIXe siècle, survient l'idée que des conditions de vie agressives (stress) peuvent entraîner des maux physiques ou mentaux (strain). En 1928, Connon envisage le terme de stress (emotional stress, times of stress, stress of excitement) dans un sens à la fois physiologique et psychologique. Le stress apparaît alors comme la réponse à des stimuli non seulement physiques mais aussi émotionnels et mentaux. En 1951, Hans Selye met en évidence le «syndrome général d'adaptation» ou «syndrome de stress biologique» définissant le stress comme une interaction entre une force et la résistance qui lui est opposée. Le stress met l'organisme en état d'éveil et de mobilisation, déclenchant une réaction d'alarme permettant la fuite, la lutte ou à défaut une action palliative (évitement de l'événement stressant ou préparation à une situation stressante). La réaction d'alarme se traduit par une sécrétion de neurotransmetteurs (dopamine, acétylcholine) et d'hormones (cortisol, adrénaline, noradrénaline) et des modifications du métabolisme énergétique.Le stress, lorsqu'il dépasse les capacités d'adaptation de l'individu, entraîne des déséquilibres neuroendocriniens responsables de troubles fonctionnels, métaboliques puis lésionnels (voir encadrés). Les déséquilibres endocriniens touchent surtout les hormones thyroïdiennes, corticosurrénaliennes (noradrénaline, adrénaline et cortisol) et l'angiotensine.

Le magnésium (2,3)

Le magnésium est l'élément majeur de la prévention des conséquences néfastes du stress. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium sont de 6 mg/kg/j soit 330 mg/j pour une femme de 55 kg et 420 mg/j pour un homme de 70 kg. La grossesse et l'allaitement nécessitent une majoration de 50 % des apports journaliers soit 500 mg/j.En France, les ANC en magnésium sont satisfaits jusqu'à l'âge de 12 ans. Au-delà de cet âge, l'apport moyen en magnésium est insuffisant. Environ 18% de la population possède le groupe HLA-B35 (complexe majeur d'histocompatibilité) et apparaît plus vulnérable au stress et à ses manifestations cardiovasculaires, car elle présente une moins bonne rétention cellulaire du magnésium et une tendance à la déplétion en magnésium.Le magnésium tient un rôle important dans la transmission et l'activité neuromusculaire. Il déprime la conductibilité et l'irritabilité. C'est un sédatif nerveux qui améliore le rendement musculaire et l'utilisation énergétique.Chez le sujet en manque de magnésium, un stress aigu provoque une libération importante d'adrénaline par la glande surrénale. L'adrénaline entraîne une contraction musculaire, d'autant plus importante que le déficit est important. Cette contraction s'accompagne d'un effet de chasse du magnésium des cellules musculaires vers le plasma. Le rein élimine cet excès plasmatique de magnésium entraînant sa fuite urinaire. Cette perte de magnésium accroît la vulnérabilité au stress. Après un stress aigu, un déficit en magnésium sera ressenti comme une sensation d'épuisement, une fatigue chronique, une fatigabilité à l'effort ou «des coups de pompe». Il aboutit à une dynamique auto-aggravante dont le résultat est la crise de tétanie au cours de laquelle le spasme se généralise.Les sujets spasmophiles ont une hypersensibilité au bruit corrélée à un taux bas de magnésium érythrocytaire. Chez l'animal, l'injection de catécholamines ou le déficit en magnésium entraîne une accélération de la perte de l'audition sous l'effet du bruit. Chez les pilotes militaires, l'importance de la perte auditive est corrélée à la baisse du magnésium sérique. La supplémentation en magnésium réduit la baisse de l'audition induite par une exposition permanente au bruit. Des ouvriers subissant un niveau de bruit élevé, entre 86 et 103 décibels, ont des taux sériques de catécholamines augmentés et une tension artérielle systolique élevée, en corrélation inverse avec le taux de magnésium érythrocytaire. Sous l'effet du stress, plus le taux de magnésium est bas, plus la tension artérielle s'élève.Les régimes hypocaloriques exposent les personnes à un déficit important en magnésium, lié non seulement à la déficience d'apport en magnésium mais aussi à une fuite rénale. Pour compenser ce déficit, l'apport en magnésium doit être supérieur à 480 mg élément. Des doses élevées de calcium, de phosphore, de potassium, de citrate, de vitamine D et de lactose génèrent un déficit en magnésium et les fibres alimentaires réduisent son absorption. Certains comportements alimentaires comme la prise régulière d'alcool induisent une malabsorption et une hyperexcrétion sudorale, urinaire et intestinale de magnésium. Certaines maladies sont responsables de carence en magnésium : les malabsorptions, les psychoses, les névroses, le diabète, l'hyperthyroïdie, l'excès d'œstrogène. De très nombreux médicaments sont aussi responsables de pertes importantes de magnésium.Le déficit magnésique entraîne des troubles de la personnalité de type névrotique, une anxiété, une hypochondrie, des phobies voire une dépression. Ainsi, la principale indication de supplémentation en magnésium est le stress et ses conséquences : la tétanie latente, la spasmophilie, le syndrome d'hyperventilation, les syndromes de fatigue chronique, de labilité et d'hyperactivité, les signes d'hystérie, de dépression et d'hypochondrie.Le magnésium participe au tonus et au bien-être en améliorant l'utilisation énergétique et le rendement musculaire, en modulant la réactivité au stress, en inhibant l'excitabilité neuronale et en réduisant le stress oxydant. Chez des sujets présentant un magnésium érythrocytaire bas ou normal, la prise de magnésium réduit la vulnérabilité au stress. Elle permet de réduire les sécrétions de catécholamines et de glucocorticoïdes lors du stress.La supplémentation en magnésium améliore la tolérance au stress et lutte contre ses manifestations centrales : hyperémotivité anxieuse, paresthésies pharyngées et laryngées, oppressions thoraciques, respiration bloquée, tremblements, asthénie nerveuse matinale, maux de tête et nuque, vertiges, insomnies, lipothymies (impression angoissante d'évanouissement imminent avec pâleur, sueurs, tintement d'oreille et vue trouble). Elle évite les manifestations périphériques du stress : paresthésies, picotements, fourmillements, tremblements, fasciculations (contractions musculaires simultanées visibles sous la peau, mais ne provoquant pas de déplacement), crampes, algies du rachis, contractures, myoclonies (contractures brèves et involontaires), fatigabilité exagérée à l'effort…

Les Vitamines B

La vitamine B1 est essentielle à la production de l'acétylcholine et la transmission de l'influx nerveux.La libération de glucocorticoïdes par le stress, stimule le métabolisme vitamine B6 dépendant de certains acides aminés au niveau hépatique, notamment celui du tryptophane, précurseur de la sérotonine, et celui de la tyrosine, précurseur des catécholamines. Les premiers effets d'un déficit en vitamine B6 est la réduction de synthèse du GABA et de la sérotonine. Sous l'action du stress, la synthèse de sérotonine diminue en relation avec de faibles quantités de tryptophane et de vitamines B6 et B12. Cette baisse de sérotonine induit un tableau de dysfonction sérotoninergique source de d'anxiété. Les vitamines B1 (thiamine), B3 (niacine), B5 (pantothénate), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (folates) et B12 (cobalamine) partagent de nombreux signes psychiques de carence : fatigue progressive, baisse des capacités de concentration et de mémorisation, céphalées, perte d'appétit, baisse de motivation, irritabilité, altérations de l'humeur, difficulté d'endormissement, insomnies, anxiété voire dépression jusqu'aux tendances suicidaires. 
Il paraît indispensable d'allier ces vitamines au magnésium et à la taurine pour lutter contre le stress et l'anxiété.

La taurine (3, 4, 5)

La taurine est un dérivé d'acide aminé soufré, la cystéine. C'est un stabilisant membranaire par maintien de la structure, de la perméabilité et de la polarisation. Elle se caractérise par une capacité à contribuer à préserver l'homéostasie des cellules soumises au stress. Elle améliore l'incorporation intracellulaire du magnésium et réduit l'hyperexcitabilité des cellules. Elle réduit la quantité d'adrénaline sécrétée par les glandes surrénales et la quantité de noradrénaline sécrétée par le système nerveux central soumis à un stress. Elle peut être assimilée à un neuromodulateur dont l'activité est comparable à celle du GABA (acide g-amino-butyrique), inhibiteur du système nerveux. Elle inhibe le système dopaminergique central, contribuant ainsi à des régulations telles que la prise alimentaire, le sommeil ou la mémoire.La taurine est un nutriment conditionnellement essentiel, c'est à dire qu'il faut en apporter par l'alimentation pour pallier les limites de capacité de synthèse de l'organisme.Un apport supplémentaire est particulièrement important en situation de stress où les besoins sont augmentés. En effet, au cours du stress, l'élévation du taux d'adrénaline et le déficit en magnésium entraînent une sortie de taurine des cellules et une augmentation des pertes urinaires en taurine. Par son activité fixatrice du magnésium et son effet calmant, la taurine, en synergie avec le magnésium et la vitamine B6, permet de contrôler le taux de catécholamines et de neurotransmetteurs excitateurs et de renforcer l'action du GABA. Ainsi, la taurine réduit-elle la vulnérabilité au stress et protège de ses conséquences. De plus, la taurine possède une activité anti-convulsivante et atténue les tremblements dus à la fatigue.Les apports alimentaires de taurine dépendent, hors supplémentation, du type de régime pratiqué. Le régime végétarien est carencé en taurine. Au cours, d'une alimentation incluant des chairs d'origine animale, le taux plasmatique de taurine est plus élevé chez les consommateurs de poissons que chez les consommateurs de viande. Au cours du stress, la supplémentation en taurine s'avère donc le complément indispensable de la supplémentation en magnésium.

La vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine euphorisante. Ses nombreuses activités biologiques (antioxydant, anti-allergisant, anti-inflammatoire, stimulant immunitaire et protecteur cardiovasculaire) sont particulièrement utiles dans la lutte contre le stress et ses manifestations. La vitamine C aurait une triple activité sur les tissus nerveux : élévation de la vitesse de l'influx nerveux, protection des neurotransmetteurs et amélioration de la sensibilité des sites récepteurs aux neurotransmetteurs. Le stress, l'anxiété, l'insomnie et la dépression augmentent les besoins en vitamine C (6). Une déficience marginale en acide ascorbique induit une élévation du cortisol (7). La supplémentation en vitamine C augmente la sécrétion urinaire d'adrénaline sans élever celle de cortisol et de dopamine (8). Le taux plasmatique d'acide ascorbique est plus bas chez les rats stressés (9). 
La supplémentation en vitamine C a permis de réduire leur stress et de normaliser leur ascorbémie. La consommation de vitamine C réduit le comportement de crainte (10). La vitamine C présente donc les atouts d'une substance antistress.

Le DHA

L'acide docosahéxaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 constituant en particulier les cellules nerveuses. La déficience en DHA altère le comportement des animaux. La supplémentation de 41 étudiants par 1500 mg/j de DHA pendant 3 mois versus placebo, a entraîné une baisse de l'agressivité externe induite par un stress mental (11). L'administration chez 42 étudiants de 1500 mg/j de DHA pendant 3 mois versus placebo permet, lors de situation stressante, de réduire l'hostilité et d'élever le rapport épinéphrine/norépinéphrine (+78 %) par réduction du taux plasmatique de norépinéphrine (+31 %) chez les sujets supplémentés par rapport aux témoins. La concentration plasmatique en cortisol n'est pas modifiée par la prise de DHA. Sur un modèle de souris, la déficience en DHA est à l'origine d'une élévation plus importante du rythme cardiaque sous l'influence du stress par rapport aux souris non déficientes (12, 13).

La phosphatidylsérine

Deux études contre-placebo, l'une utilisant une injection de 75 mg de phosphatidylsérine 10 minutes avant un stress, l'autre une supplémentation orale de 800 mg/j pendant 10 jours, ont montré que l'administration de phosphatidylsérine permet d'abaisser le niveau de la réponse sécrétoire en cortisol et en ACTH (hormone corticotrope) à un stress physique (14, 15).

Le kava-kava

Le kava-kava (Piper methysticum) est la plante antistress par excellence. Son origine présumée est la Nouvelle-Guinée ou les Nouvelles-Hébrides. Cet arbuste est cultivé dans les îles du Pacifique, en Mélanésie, Micronésie et Polynésie. Par sa capacité à rendre plus sociable, il joue un rôle social et cérémonial important pour les différentes cultures d'Océanie. Il est préparé sous forme d'un breuvage : la racine est râpée et mise en contact avec la salive puis mélangée à de l'eau ou du lait de noix de coco pour faire une infusion. Sa consommation donnent un effet astringent dans la bouche, suivi d'un état de relaxation et d'euphorie au cours duquel la fatigue et l'anxiété disparaissent. Une forte dose entraîne une somnolence reposante suivie d'un réveil en forme et sans angoisse. Une consommation excessive conduit à des vertiges et à un état de stupeur. Les consommateurs de kava ont un taux inférieur d'albumine, de protéines plasmatiques, d'urée et un taux supérieur d'HDL-cholestérol à ceux des non consommateurs (17). L'activité du kava est liée à un groupe de composés résineux présents dans le rhizome appelés kavalactones et kavapyrones. Une racine de bonne qualité contient entre 5,5 et 8,3 % de kavalactones incluant les composants kavaïne, dihydrokavaïne, méthysticine, dihydrométhysticine, yangonine, desméthoxyyangonine.Des études animales ont démontré la capacité de doses élevées d'extraits de kava ou de kavalactones purifiées à induire le sommeil et à produire une relaxation musculaire, une hyporéflexie, une sédation, une analgésie voire une anesthésie, des effets spasmolytiques et anticonvulsivants. Ces effets s'expliquent par l'inhibition des canaux sodium-dépendants (18) , la modulation de la liaison du récepteur du GABA (19) au niveau du cerveau et par la diminution de l'amplitude et l'allongement des potentiels de l'onde de transmission neuromusculaire (20).À faible dose, le kava entraîne une relaxation des muscles squelettiques et une légère euphorie probablement par activation des neurones dopaminergiques et sérotoninergiques (à l'origine d'une baisse du niveau de dopamine et de sérotonine du noyau accumbens dans le cerveau (21). Il inhibe aussi les contractions des muscles respiratoires lisses (22). Il réduit l'activité musculaire spontanée et diminue l'hyperactivité induite par l'apomorphine (23). Il inhibe l'élévation du taux de noradrénaline sans affecter l'augmentation de la sérotonine au cours du stress (24).Une méta-analyse récente reprenant sept études cliniques a confirmé l'effet anxiolytique du kava ; une synthèse sur trois études montre une diminution du score HRSA (Hamilton Rating Scale for Anxiety) de 9,60 en moyenne (intervalle de confiance de 95 %) (25). Le kava améliore les processus cognitifs : au cours d'un test croisé en double aveugle, il améliore les tâches d'identification mémorielle, avec une différence plus importante entre la reconnaissance des mots nouveaux et des mots anciens (26). À 300 mg/j pendant 8 semaines, il réduit, versus placebo, les dysfonctions neurovégétatives et psychosomatiques de la ménopause (27). À une dose de 100 mg/j pendant 3 à 6 mois, il réduit l'anxiété et la dépression en renforçant l'effet psychogène du traitement hormono-substitutif chez des femmes ménopausées (28). Enfin, au cours d'une situation stressante, responsable d'anxiété (attente de résultat de biopsie de tumeur mammaire), l'administration de kava chez 20 patientes, a amélioré la vigilance, réduit la fatigue, le comportement introverti et l'excitabilité, et diminué le niveau de dépression sans aucun effet secondaire (29).La commission E (Commission des plantes en Allemagne) approuve l'usage thérapeutique du kava dans les états d'anxiété nerveuse, de stress et d'agitation. Elle contre-indique la prise de kava pendant la grossesse, la lactation et dans les cas de dépression endogène (sans causes externes). La conduite de machines ou de véhicules est plutôt déconseillée avec le kava. La prise concomitante d'alcool est à éviter, car susceptible d'augmenter les effets du kava sans avoir pour autant un effet synergique. Le kava ne doit pas être administré simultanément à des médicaments antidépresseurs. Les effets secondaires les plus prononcés du kava sont de rares allergies cutanées, dyskinésies, troubles gastro-intestinaux, troubles de l'accommodation et de l'équilibre oculomoteur (dépendant de la vision). Au long cours, la prise de kava peut faire apparaître une coloration jaune transitoire de la peau qui disparaît avec l'arrêt du traitement.La dose efficace habituelle pour traiter les états de stress, d'instabilité et d'anxiété est de 60 à 230 mg/j de kavalactones totales, soit environ, pour un extrait standardisé de kavalactones à 55 %, une dose de 140 mg, une à trois fois par jour. À cette dose, son effet apparaissant au long cours, la prise doit être prolongée, mais il est recommandé de ne pas dépasser trois mois sans avis médical et d'arrêter la prise en dehors des périodes de stress (vacances).

Le Ginseng

Le Panax ginseng est une plante de l'Asie orientale utilisé comme tonique en prophylaxie et durant la convalescence, pour améliorer la résistance de l'organisme vis-à-vis des facteurs environnementaux, pour réduire la prédisposition ou la réceptivité aux maladies et promouvoir la santé et la longévité. Le ginseng est aussi adaptogène, pouvant améliorer la capacité d'adaptation de l'organisme vis-à-vis des perturbations externes ou internes, en particulier le stress. Les substances actives sont les ginsénosides (2 à 8 % de la racine séchée).Chez les rats stressés par 1 heure de restriction, le niveau de 5-hydroxytryptamine cérébrale s'élève en corrélation avec le taux de cortisol plasmatique ; un traitement par le ginseng n'abaisse pas le niveau de 5-hydroxytryptamine chez les sujets non stressés, mais inhibe l'élévation de 5-hydroxytryptamine liée au stress sans avoir d'effet sur le taux de cortisol (30). En association avec un complexe de multivitamines, la prise de 200 mg/j d'extrait de ginseng G115 pendant 12 semaines chez 338 sujets stressés, a amélioré leur index de qualité de vie de 86 % par rapport à la seule supplémentation en multivitamines (31). La prise de 200 mg/j d'extrait de ginseng G115 pendant 12 semaines chez 16 sujets volontaires en bonne santé a amélioré par rapport au placebo le test de calcul arithmétique (32).Les niveaux d'ACTH (hormone corticotrope), de cortisol et de sulfate de DHEA (S-DHEA) sont mesurés chez 12 femmes ménopausées présentant un syndrome de postménopause (fatigue, insomnie, anxiété) et 8 femmes ménopausées ne présentant pas ce syndrome, avant et 30 jours après un traitement par ginseng (6 g/j de racine). Par rapport aux femmes sans syndrome de postménopause, les femmes atteintes ont des scores d'anxiété (Cornell Medical Index et State Trait Anxiety Inventory) plus élevés, un taux de S-DHEA deux fois plus faible et un rapport cortisol/S-DHEA élevé. Le traitement par ginseng a réduit les scores d'anxiété chez les femmes atteintes, abaissant le rapport cortisol/S-DHEA sans pour autant restaurer le taux de S-DHEA à un niveau équivalent à celui des femmes non atteintes. L'administration du ginseng a particulièrement réduit les symptômes de fatigue, d'insomnie et de dépression des femmes ménopausées (33).La commission E approuve le ginseng comme un tonique pour la revigoration et la fortification en période de fatigue, de faiblesse, de déclin des capacités de travail et de concentration et en en période de convalescence. La monographie sur les “utilisations démontrées par des études cliniques” de la World Health Organisation (WHO) confirme l'usage du ginseng comme agent prophylactique et de restauration pour l'amélioration des capacités mentales et physiques, dans les cas de faiblesse, d'épuisement, de fatigue et de perte de concentration et durant la convalescence.

Conclusion :

La supplémentation synergique magnésium, taurine et vitamines B et C se révèle d'un grand intérêt dans les troubles neuropsychologiques, non seulement pour lutter contre le stress mais aussi pour aider au traitement des névroses, de la psychose maniaco-dépressive et des démences. Les apports nutritionnels conseillés en minéraux et en vitamines doivent au moins être atteints.La dose de magnésium élément à consommer doit être adaptée en fonction du poids soit 6 mg/kg/j (représentant par exemple 420 mg pour 70 kg). Celle-ci doit être complétée par une dose de 500 à 1000 mg/j de taurine. La supplémentation en vitamines B sera réalisée sous la forme d'un complexe. En situation de stress, la vitamine C pourra être consommée à une dose de 2 à 3 g/j voire jusqu'à 5 g/j (excepté en cas de surcharge en fer où celle-ci ne devrait pas dépasser 1 g/j). Il est possible d'associer en complément du DHA (1,5 g/j) un acide gras omega-3 et de la phosphatidylsérine (100 à 800 mg/j). Le Stabilium® 200 (4 capsules par jour) est efficace contre le stress générateur d'anxio-dépression et de faillite de l'efficacité cérébrale. Le kava et le ginseng sont des plantes antistress remarquables, sans risque et à prendre pendant au moins un à trois mois : par exemple pour le kava, 140 mg, une à trois fois par jour d'extrait standardisé à 55% de kavalactones, et pour le ginseng, 1 à 3 g de poudre standardisé en ginsénosides.

Manifestations fonctionnelles du stress

• Au niveau cardiovasculaire : tachycardie, hypertension systolique labile, dilatation des pupilles et des vaisseaux, angor, palpitations ;• Au niveau respiratoire : élévation de la fréquence et de la profondeur de la respiration, parfois dyspnée (essoufflement) ;• Au niveau cutané : constriction des vaisseaux, érection des poils, sudation, paresthésies (fourmillements) ;• Au niveau digestif : aérophagie, réduction de la motilité digestive (parfois accélération), colopathie ;• Au niveau musculaire : tremblements, crampes, contractures, spasmes, tétanie ;• Au niveau psychoneurologique : insomnies, céphalées, asthénie, malaises, pseudo-vertiges, acouphènes, hypoacousie, dysphonie, baisse de la vision, nervosité, irritabilité, anxiété…

Troubles métaboliques liés au stress

Syndrome inflammatoire, syndrome allergique, hyperaggrégation plaquettaire, hyperréactivité bronchique, hypercholestérolémie avec baisse du HDL-cholestérol, élévation de la viscosité plasmatique, hyperglycémie, perturbations du système immunitaire, hyperperméabilité digestive…

Maladies conséquences du stress

• Au niveau cardiovasculaire : arythmie, hypertension artérielle, artérite, athérothrombose responsable d'insuffisance coronaire et d'accident vasculaire ischémique cérébral, cardiaque ou pulmonaire ;• Au niveau digestif : ulcère gastro duodénal, colites, diarrhée, constipation, recto-colite hémorragique, maladie de Crohn ;• Au niveau cutané : pelade, eczéma atopique, psoriasis, acné rosacée, urticaire, dermite séborrhéique, herpès, verrues ;• À d'autres niveaux : migraine, asthme, dysménorrhée, surpoids ou maigreur, diabète, parodontopathies (gingivite), cystite, immunodéficience.


Références :

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