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08-11-2017

Hacerse vegetariano o vegano: ¿qué impacto tiene en las necesidades nutricionales?

vegetariano ¿Qué mejor momento para adoptar una alimentación más respetuosa con el planeta que el mes de noviembre? En efecto, se trata del Mes Mundial Vegano, un modo de vida marcado por el rechazo a los productos de origen animal en la alimentación y que gana cada vez más terreno. Pero, más allá de los aspectos ideológicos y éticos que éste plantea, ¿qué efectos tiene en nuestras necesidades nutricionales y en nuestra salud? ¿Se puede pasar razonablemente de la carne sin recurrir a complementos?

Lo primero que hay que saber es que los regímenes vegetarianos y veganos mejoran aproximadamente todos los aportes nutricionales 1. Así pues, se nota una reducción de los aportes de ácidos grasos saturados, de colesterol y de ácidos grasos trans, y a la inversa, un aumento de los aportes de fibras y de sustancias fitoquímicas, asociado evidentemente al consumo más importante de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Por tanto no es casualidad que se constate que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, unos niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL – del inglés Low density lipoproteins) más bajos, una tensión arterial menos alta, unos índices de mortalidad reducidos, menor predisposición a la diabetes, a la hipertensión, a las enfermedades inflamatorias, a la artritis reumatoide y a algunos cánceres: la lista es larga 2,3.

No obstante, hay algo que causa inquietud .
Eso no son, como se podría pensar, las proteínas, ya que en realidad, se encuentran igual en el mundo vegetal, y su calidad en definitiva no es inferior a las proteínas animales. Entre las personas occidentales, los aportes de proteínas son en cualquier caso muy superiores a los aportes recomendados (1,4 g de proteínas/kg de peso corporal contra 0,83 g/kg aconsejados). Tampoco lo son los aportes de hierro . Los vegetarianos que comen de manera equilibrada no tienen más riesgo de padecer carencias de hierro (que llevan especialmente a la anemia ferropénica) que los no vegetarianos. En realidad, ¡los estudios muestran incluso que estos consumen más hierro que los no vegetarianos! La idea de que éstas personas están más sujetas a una carencia de hierro ciertamente proviene de la diferencia de absorción entre el hierro hemínico, que se encuentra en la carne y el pescado, y el hierro no hemínico, que se encuentra en las verduras. El hierro hemínico generalmente se absorbe mejor (de un 15 a un 35 %) que el hierro no hemínico (de un 2 a un 20 %), pero la situación in vivo es más compleja: el cuerpo de adapta y , al final, la concentración de hemoglobina de los vegetarianos resulta ser parecida a la de los no vegetarianos. Por otra parte, los contenidos de oligoelementos y de minerales se muestran en promedio idénticos en los dos tipos de poblaciones. No, el auténtico problema está en la vitamina B12. Esta vitamina, que también se denomina cobalamina, es indispensable para el funcionamiento adecuado de todas las células del organismo y para el equilibrio del sistema nervioso. Como se encuentra exclusivamente en los productos animales , la carne, los huevos, la leche, el pescado y los crustáceos, es inevitable: sin complemento, los veganos tienen carencia de la misma. Incluso los vegetarianos, que sin embargo toman teóricamente leche, queso o huevos, están afectados por el problema, es particular las mujeres embarazadas, los niños y las personas mayores 4,5.

La mayoría de las veces, esta carencia se produce a largo plazo, al cabo de varios meses o varios años de vegetarianismo. En caso de carencia grave, ésta se manifiesta por una anemia y sobre todo por un deterioro grave del sistema nervioso , pero antes de esto, ésta puede mostrarse más solapada con fatiga, debilidad muscular, trastornos del humor, pérdida de apetito y pérdida de peso.

Es un tema muy serio y a pesar de todo, todavía se encuentra mucha información errónea en la prensa o en los grupos de discusión por internet. La experiencia de muchos vegetarianos y veganos ha mostrado que el consumo de algas o de setas no constituía una fuente de vitamina B12 fiable. A pesar de la presencia química posible de la vitamina en estos alimentos, resulta que ésta no es asimilada por el hombre (como en la espirulina) o de una manera no suficientemente fiable (como en la chlorella) 6. Por tanto, un aporte complementario es inevitable. Por otra parte, ¡ésta se recomienda incluso a las personas mayores de 50 años! Se estima que de un 10 a un 30 % de éstas absorben difícilmente la vitamina B12 debido a una baja acidez gástrica 7.

. ¿Cómo encontrar sustitutos cuando se es vegetariano o vegano?

Según los conocimientos procedentes de experimentos científicos y prácticos, las únicas fuentes fiables de vitamina B12 compatibles con el régimen vegano son los productos alimenticios enriquecidos (entre los que figuran algunas leches vegetales, algunos productos de soja y cereales de desayuno) así como los complementos de vitamina B12. Por tanto he aquí las 3 alternativas posibles para evitar su carencia a largo plazo:
    • Comer productos enriquecidos para obtener como mínimo 3 microgramos (μg o mcg) de vitamina B12 al día.
    • Tomar un complemento que proporcione 10 μg/día.
    • Tomar una sola dosis semanal de 2 mg (es decir 2 comprimidos de Methylcobalamine (metilcobalamina) ). Es probablemente la elección más práctica y es también la recomendación de la célebre Vegan Society, una asociación benéfica que ha creado el término “vegano” y que es una autoridad entre los veganos.
Hay que añadir que la forma más utilizada de vitamina B12 en forma de complemento es la cianocobalamina, pero la metilcobalamina es la más eficaz 8. Finalmente, como es el caso para otras vitaminas del grupo B, los complementos de vitamina B12 son mejor absorbidos cuando se toman con una comida.

En resumen, los regímenes vegetarianos y veganos parecen ser beneficiosos para la salud, ¡sin embargo a condición de tomar complementos de vitamina B12 y de equilibrar su alimentación! Una alimentación no equilibrada, ya sea vegetariana o no, lleva necesariamente a insuficiencias y carencias diversas que pueden resolverse mediante fórmulas más completas como el célebre complemento multivitamínico Daily 2.



> Fuentes:
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.
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