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30-04-2018

Unos investigadores descubren por qué el organismo de 1 persona de cada 2 no utiliza correctamente la vitamina D

Vitamine D Magnesium Un estudio recientemente publicado en The Journal of the American Osteopathic Association muestra que la vitamina D no puede ser utilizada por el organismo correctamente si los niveles de magnesio son demasiado bajos. Ahora bien, éste es precisamente el caso para más del 50 % de los occidentales, precisan los investigadores.

La vitamina D permanecería entonces almacenada en el organismo inútilmente. Un inmenso desperdicio cuando se sabe que las carencias de vitamina D alcanzan actualmente proporciones epidémicas (véase Las razones por las que es difícil no tomar complementos de vitamina D). El problema es que el magnesio no es más afortunado: los autores del estudio estiman que la alimentación occidental proporciona a penas un 50 % de las recomendaciones diarias, fijadas a 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. La poca vitamina D circulante en el organismo (creada a partir de los rayos de sol o aportada por la alimentación y los complementos) está por tanto subexplotada.

¿Cómo explicar que a la mitad de la población le falta magnesio?

Según los autores del estudio, la deficiencia de magnesio es un fenómeno bastante reciente. Resulta de varios factores:
  • La modificación de los hábitos alimenticios : nosotros consumimos cada vez más productos refinados, artificiales y pobres en micronutrientes. Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos y las leguminosas, son progresivamente marginados.
  • El aumento del estrés (1) y la disminución del tiempo de sueño aumentan las necesidades de magnesio. Nuestro ritmo de vida agotador perturba nuestro sistema nervioso y agota más rápidamente las existencias.
  • El consumo de alcohol (2) y la perturbación del equilibrio ácido-básico del organismo (que favorece la fuga urinaria de cationes como el magnesio).
  • Ciertas enfermedades como la diabetes (3) y el síndrome metabólico (4).
  • La ingesta de medicamentos , especialmente los diuréticos, los antibióticos y los IBP – inhibidores de la bomba de protones (utilizados en el tratamiento de las úlceras gástricas y del reflujo gastroesofágico) (5).

¿Cuáles son los otros problemas planteados por una deficiencia de magnesio?

Se habla muy poco de la importancia del magnesio, cuando es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo humano. Además de su implicación en la metabolización de la vitamina D, se le reconoce varias funciones fundamentales:
  • Una optimización del sistema nervioso.
  • Una contribución esencial a las funciones musculares y cardíacas (especialmente con una influencia notable en la tensión arterial, la prevención de riesgos cardiovasculares y el riesgo de diabetes). Unos estudios clínicos muestran que la administración de un complemento de magnesio puede tener efectos antitrombóticos (6) y contribuir a la prevención de la aterosclerosis (7). Así pues, en Norteamérica, las autoridades médicas recomiendan un aporte elevado de magnesio para prevenir y tratar la hipertensión.
  • El mantenimiento de los huesos y de los dientes en buena salud .
  • La implicación en más de 300 mecanismos celulares causantes de la producción de energía .

¿Cómo reaccionar? Las mejores fuentes de magnesio

Como el organismo no es capaz de sintetizar el magnesio él mismo, no hay 50 maneras de reaccionar: hay que irlo a buscar en los alimentos donde se esconde y no dudar en recurrir a complementos nutricionales de calidad. Lograr extraer suficiente magnesio de los alimentos se convierte en una auténtica proeza en nuestra época: hay que conocer muy bien los productos y estar en permanente vigilancia.
He aquí un resumen de las mejores fuentes de magnesio que hay que reintegrar lo más rápidamente posible a la alimentación.
Fuentes de magnesio elemental Ración Cantidad
1 OptiMag (complemento) 2 cápsulas 204 mg
2Semillas de calabaza 60 ml200 mg
3Nueces de Brasil 60 ml 130 mg
4Alubias blancas cocidas 250 ml120 mg
5Magnesium Orotate (Orotato de Magnesio) (complemento) 3 gélules105 mg
6Almendras tostadas 60 ml100 mg
7Salmón cocido 100 g100 mg
8Anacardos tostados 60 ml90 mg
9Piñones de pino 60 ml85 mg
10Cacahuetes 60 ml85 mg
11Espinacas cocidas 125 ml80 mg
12Lentejas y guisantes partidos 250 ml75 mg
13Yogurt de soja 1 yogurt70 mg
14Quinoa 125 ml65 mg
15Patata con la piel 1 media50 mg

¿Cuál es el complemento de magnesio ideal?

En los complementos de magnesio, que son muy prácticos, no es la cantidad de magnesio lo que cuenta, sino la calidad. Las formas de magnesio de calidad mediocre no serán asimiladas totalmente por el organismo, lo que puede provocar algunos síntomas molestos (se habla de diarrea osmótica). Además, más allá de cierta cantidad (evaluada en 400 mga en una toma), el riesgo aumenta igualmente, ya que el organismo se ve rápidamente desbordado y no puede asimilar todo a la vez.

Por tanto, hay que favorecer una forma de magnesio con una buena biodisponibilidad , una buena solubilidad y una dosis moderada de “elemento de magnesio” comprendida entre 100 y 250 mg.

Para fabricar complementos de magnesio, hay que lograr asociar el ion positivo (catión) de magnesio (Mg2+) a otro ion negativo (anión). Así se forma una “sal de magnesio” o un “óxido de magnesio”. Las sales de magnesio pueden ser de forma orgánica (es decir que contengan carbono, hidrógeno y oxígeno) o de forma inorgánica (en la que no se encuentran estos tres elementos básicos). Hay que saber que generalmente las sales orgánicas son mucho más asimilables y más útiles al organismo que las sales inorgánicas .

Una vez en el estómago, este ensamblaje se disocia por efecto de la acidez del estómago, lo que permite al magnesio pasar a través de las células del intestino y ser utilizado por el organismo. Cuanto más soluble es este ensamblaje, es decir capaz de disolverse en el medio líquido del estómago, más facilidad tendrá de alcanzar la mucosa intestinal y pasar a través de la misma.

También se puede formar un complejo más estable enlazando el ion magnesio con un quelador que contenga nitrógeno. Esto da unas formas de magnesio queladas o con complejos de aminoácidos . Son los complementos más caros de producir y generalmente los mejores absorbidos por el organismo. No tienen necesidad de ser solubles, ya que utilizan el transporte de las proteínas para pasar más allá de las membranas celulares.

Finalmente, parece ser que ciertas sales de magnesio, especialmente el lactato de magnesio, el sulfato de magnesio y el cloruro de magnesio, contribuyen a una débil acidosis, es decir una perturbación del equilibrio ácido-básico de la que se sospecha que provoca fugas de calcio y de magnesio. A la inversa, el bicarbonato de magnesio parece ser que es alcalinizante. Sin embargo, hay pocos estudios científicos que permitan hoy en día validar esta teoría.

Para que usted se oriente mejor, he aquí un cuadro resumen de los criterios de selección de su complemento de magnesio, basado en varios estudios (8-11) :

Formas de magnesio Nombre Asimilación Solubilidad Otros efectos
Sales orgánicas Citrato de magnesio BuenaBuena Alcalinizante
Malato de magnesio (disponible en complemento de malato de magnesio ) BuenaBuena
Lactato de magnesio MalaMedia Acidificante
Aspartato de magnesio BuenaMedia Neuroexcitante
Gluconato de magnesio BuenaMedia
Glicerofosfatos BuenaBuena
Sales inorgánicas Cloruro de magnesio MediaExcelente Acidificante
Hidróxido de magnesio MalaDébil
Carbonato de magnesio MalaMuy débil
Bicarbonato de magnesio MalaDébil Alcalinizante
Sulfato de magnesio Mala DébilAcidificante
Formas queladas de magnesio Orotato de magnesio (disponible en complemento de orotato de magnesio ) Excelente Criterio no pertinente
Glicinato de magnesio Excelente Criterio no pertinente
Lisinato de magnesio Excelente Criterio no pertinente
Óxido de magnesio Óxido de magnesio MalaMedia

Para una mayor simplicidad, usted también puede solicitar combinaciones de varias formas diferentes, como el complemento OptiMag. Este complemento muy conocido contiene especialmente malato de magnesio, citrato de magnesio y glicerofosfato de magnesio, tres formas que no presentan más que ventajas. Y como cada cápsula contiene 102 mg de magnesio, usted puede recurrir a ella cada comida sin riesgo a nivel digestivo.

Los puntos esenciales del artículo

  • La falta de magnesio impide al organismo utilizar la vitamina D.
  • Una persona de cada dos en Europa y en Estados Unidos tienen niveles de magnesio preocupantes.

El estudio principal del artículo

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037


Références

1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.

2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.

3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.

4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.

5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.

7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.

8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223

9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262

10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55

11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.

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